很多人都有過這樣的經歷：平時排便很規律，一到放假在家或外出旅行時，就會大便乾燥甚至便秘。



為什麼假期里容易便秘？怎麼才能讓排便更順暢？《生命時報》邀請專家，為你一一解答。

受訪專家

北京老年醫院消化內科主任醫師 付萬發

北京大學第三醫院消化內科副主任醫師 徐志潔

多久排便一次算正常？每個人的排便規律都是不同的。有些人一天排1~3次，有些人可能是2~3天才排便1次。只要沒有糞便乾結、排出不暢等不適癥狀，就不屬於便秘範疇。

排便次數不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的性狀、顏色，以及人們的自身感受也很重要。



便秘主要表現為排便次數每周少於3次、糞便干硬、排便困難。

排便困難包括排便費力、排便不盡感、需要輔助排便、排便阻塞感、排便肛門疼痛或燒灼感、排便時間長等癥狀。

便秘持續6個月以上，就可診斷為慢性便秘了。

為什麼一放假就便秘？要想讓大便順暢地從體內排出，一定要是柔軟的狀態，還少不了腸道的蠕動，放假期間容易便秘也和這幾個因素有關。

飲食不規律

假期里，我們會面臨各種美食的誘惑，且往往是低膳食纖維、高脂肪的食物。消化系統需要適應新的食物，易出現消化不良等情況，導致腸道蠕動減慢。

不按時吃飯也會導致便秘，消化系統會根據一天中的進食時間來消化食物，進食時間不規律，排便會受到影響。

作息時間改變

放假時，生活節奏會和平時不一樣，熬夜晚起、晝夜顛倒都會導致平時相對規律的排便時間被打破，消化系統也容易受到影響。

經常久坐不動

不喜歡運動的人，便秘的發生率更高。假期里很多人會在床上或者沙發上久躺、久坐，腸蠕動越來越慢，腹部的壓力會降低，導致失去排便動力。

排便環境不佳

長時間乘坐交通工具出行，或者在外上廁所不方便，即使有了便意也會下意識地憋著。憋便會讓腸道過度吸收水分，導致大便乾燥或硬結。

6招改善假期便秘假期在家或者出遊時，做好以下幾個細節，能夠儘可能避免便秘。

1、調整飲食結構

建議減少零食、甜點、燒烤等食物的攝入量，尤其是在已經出現便秘癥狀時，更要少吃。

可以優先選擇粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，能促進消化液分泌，刺激腸道蠕動，有利於排便。



2、別等口渴才喝水

身體缺水時，腸道就會吸收更多水分來補充體液，從而導致大便乾結，引起便秘。吃太多又干又鹹的油炸、熏烤食物，也會剝奪消化道內的水分。

多喝水可以軟化大便、促進排出。便秘時每天飲水量要比平時多2~3倍，分成8~10次喝。建議隨時帶杯水在身邊補充水分，也可以選擇牛奶、豆漿、果汁等飲料。

3、每天定時排便

每天定時排便，久了會形成條件反射，到時間就會產生便意，胃腸道也會出現推進性的蠕動。建議便秘的人起床后或餐后固定時間如廁，有助培養「排便反射」。

不過，如廁時間不宜太長，最好在5~10分鐘內，以免增加痔瘡風險。排便時集中注意力，減少外界干擾，盡量不要玩手機、玩遊戲、看報紙等。

4、常做舒緩運動

建議大家在假期也有意識地鍛煉身體，平時還可做一些腹部按摩和提肛運動，促進腸道蠕動，緩解便秘癥狀。

適量運動有助於保持大便通暢，推薦散步、慢跑、瑜伽等舒緩運動。

長時間乘坐高鐵、飛機時，也要找機會適當走動一下。

5、調節腸道菌群

每當離開熟悉的生活環境，我們腸道菌群的平衡就會被打亂。可以準備些益生菌補充劑，或者益生菌酸奶，雖然不一定立即促進排便，但或許能讓腸道菌群更「聽話」。

6、保持良好心態

好心態有利於改善胃腸功能。不要過分擠壓行程，在行程中多給自己留出額外的時間，也不要太「卡點」，以應對可能出現的延誤或計劃變動，減少旅途中的壓力和緊張感。▲